En tant qu’avocate dont le travail implique de parler beaucoup et d’être le centre d’attention de nombreux débats, la peur de Jeena Cho de se socialiser était débilitante.
Après avoir reçu un diagnostic d’anxiété sociale en 2011, Cho a appris que des chercheurs avaient étudié le potentiel des pratiques de pleine conscience, comme la méditation, pour aider à réduire les réactions de peur comme la sienne. Selon des études de 2015 et 2020, certains étudiants ont utilisé avec succès des programmes de réduction du stress basés sur la pleine conscience pour atténuer leur peur de l’évaluation scolaire, qui interférait avec leurs capacités à étudier.
Les personnes qui luttaient contre des phobies sociales ou des peurs liées au stress post-traumatique ont également bénéficié d’une formation à la pleine conscience, selon des recherches publiées respectivement en 2010 et 2017.
Ayant le sentiment que ses peurs avaient réduit son univers à l’étroit, Mme Cho s’est inscrite à un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience de huit semaines à l’université de Stanford pour tenter de changer sa vie.
Un nouveau regard sur la peur
Grâce à des cours de pleine conscience de deux heures par semaine, à des méditations quotidiennes de 45 minutes et à des devoirs qui remettent en question des croyances rigides, Mme Cho a appris à prendre de la distance par rapport aux pensées effrayantes et à être plus gentille avec elle-même.
Les adultes qui ont suivi pendant quatre semaines une formation à la méditation guidée en pleine conscience à l’aide de l’application pour smartphone Headspace ont obtenu des résultats similaires. Ils ont eu plus de facilité à surmonter leurs réactions de peur par rapport à un groupe témoin qui n’a pas suivi d’entraînement à la pleine conscience, selon une petite étude de 2019.
Headspace a laissé les participants utiliser gratuitement les méditations guidées quotidiennes de 10 à 20 minutes de l’application et a fourni des données d’adhésion aux chercheurs, mais n’a pas eu d’autre implication dans l’étude, selon les auteurs de l’étude.
Les résultats suggèrent que « l’entraînement à la pleine conscience semble améliorer la rétention des souvenirs d’extinction de la peur », a déclaré le premier auteur de l’étude, Johannes Björkstrand, chercheur en psychologie à l’université de Lund en Suède. En d’autres termes, l’extinction de la peur est la capacité du cerveau à former et à sauvegarder des souvenirs qui lui indiquent qu’une situation autrefois redoutée est désormais sans danger.
Comment la pleine conscience change les esprits
L’expérience de Cho, étayée par toutes ces études, est que la pratique de la pleine conscience l’a aidée à restructurer un état d’esprit négatif ou à cesser de s’attendre au pire résultat possible dans chaque situation.
Selon l’étude menée en 2015 sur des étudiants de l’enseignement supérieur ayant peur de l’évaluation scolaire, la plupart des gens trouvent que la pratique consistant à concentrer intentionnellement sa conscience sur sa respiration, ses sensations corporelles et ses émotions est utile pour réguler les pensées excessives, la peur et la honte.
Le cours de pleine conscience de huit semaines que les étudiants ont suivi leur a apporté le calme « et les a fait se sentir plus acceptants envers eux-mêmes et leurs problèmes d’anxiété », a déclaré Aslak Hjeltnes, premier auteur de l’étude, par courriel.
« Les participants ont commencé à utiliser la pleine conscience lorsqu’ils étaient distraits par des sentiments anxieux dans des situations de performance académique. Certains participants ont décrit un changement progressif dans leur vie quotidienne, où ils ont ressenti moins de peur et plus de curiosité dans leurs propres études universitaires. »
« J’ai une façon de me ramener sur terre et de me dire simplement que ‘ce n’est pas grave, maintenant je peux juste aller faire les exercices, et tout ira bien après' », a déclaré un participant à l’étude aux chercheurs.
Pour les personnes qui ressentent encore de la peur en réponse à certaines situations, la pleine conscience peut les aider à rester ou à s’asseoir avec ces expériences et à apprendre qu’elles peuvent y faire face, a déclaré par courriel Auretta Sonia Kummar, doctorante en psychologie clinique à l’université Murdoch en Australie. « Il s’agit de la régulation des émotions, et donc aussi de la régulation du comportement (c’est-à-dire de la manière dont je réponds intentionnellement au stimulus de la peur, par opposition à la réaction automatique). »
Et les effets de ce type d’entraînement peuvent être durables. « Des études neuroscientifiques indiquent que huit semaines de formation (à la réduction du stress basée sur la pleine conscience) peuvent entraîner des changements dans le cerveau, par exemple une réduction de l’activité dans l’amygdale, l’un des systèmes neuronaux qui traite la peur », a déclaré Hjeltnes, professeur associé en psychologie clinique à l’Université de Bergen en Norvège.
