Nutrition

Deux études récentes suggèrent qu’un régime alimentaire riche en aliments ultra-transformés augmente le risque de cancer colorectal et de mortalité en général. Elles ne sont pas les premières à établir cette corrélation.

Les preuves liant les aliments transformés à de graves problèmes de santé comme le cancer et même la mort ne cessent de s’accumuler.

Deux études publiées mercredi mettent en évidence le risque lié à la consommation fréquente de produits tels que les hot-dogs, les feuilletés au fromage, les sodas et les frites.

La première étude, qui a porté sur plus de 24 000 adultes en Italie, a révélé que les personnes qui consommaient des aliments ultra-transformés en grande quantité avaient un risque plus élevé de décès en général, et de mortalité par maladie cardiaque en particulier, par rapport aux personnes qui mangeaient moins d’aliments de cette catégorie.

La deuxième étude a suivi plus de 200 000 travailleurs de la santé américains sur une période de 24 à 28 ans et a révélé que les hommes qui consommaient beaucoup d’aliments ultra-transformés – plus de neuf portions par jour, en moyenne – avaient un risque de cancer colorectal 29 % plus élevé que les hommes qui en mangeaient environ trois portions quotidiennes.

Fang Fang Zhang, auteur principal de la deuxième étude et professeur associé à l’université Tufts, a déclaré que le groupe ayant la plus forte consommation d’aliments ultra-transformés tirait probablement environ 80 % de ses calories quotidiennes de ces produits. La moyenne américaine se situe autour de 57 %.

L’étude n’a pas trouvé de lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et le cancer colorectal chez les femmes, mais les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi. Une théorie est que des niveaux plus élevés d’œstrogènes pourraient avoir un effet protecteur, a déclaré Zhang. Mais le résultat pourrait aussi être une anomalie, puisque la plupart des facteurs de risque de cancer colorectal sont similaires pour les deux sexes.

Des recherches antérieures ont établi un lien entre les aliments ultra-transformés et un risque accru de cholestérol élevé, de diabète, d’obésité, de déclin cognitif, de cancer du sein et de cancer en général.

Les aliments considérés comme « ultra-transformés » contiennent plus d’ingrédients artificiels que ceux qui sont simplement transformés par l’ajout de sel, de sucre ou d’huile. Les aliments ultra-transformés comportent généralement très peu d’ingrédients entiers et contiennent des arômes, des colorants ou d’autres additifs. Les condiments, les plats cuisinés pour micro-ondes, les beignets emballés et les glaces, par exemple, portent tous cette étiquette.

« Il s’agit en quelque sorte d’une tentative de définition de la malbouffe, que nous reconnaissons tous quand nous la voyons », a déclaré Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard T.H. Chan School of Public Health, qui n’a participé à aucune des deux études.

Étant donné que le côlon et le rectum sont « en première ligne de notre alimentation » en tant que partie de notre système digestif, a déclaré Willett, « le cancer colorectal semble être plus directement lié à l’alimentation que la plupart des autres cancers ».

Les taux de cancer colorectal ont augmenté chez les jeunes adultes au cours des dernières décennies. Une étude de l’American Cancer Society a révélé que les taux de cancer du côlon ont augmenté chaque année chez les personnes âgées de 20 à 39 ans depuis le milieu des années 1980, et que la part du cancer du rectum chez les adultes de moins de 55 ans a doublé entre 1989-1990 et 2012-2013.

« Le régime alimentaire joue probablement un rôle dans l’augmentation de l’obésité que nous continuons à observer, et nous savons que l’obésité est associée au cancer colorectal et à d’autres cancers également », a déclaré Caroline Um, scientifique principale à l’American Cancer Society. « Nous constatons que davantage de jeunes adultes sont obèses [et] présentent des éléments liés à l’obésité, comme le diabète et le syndrome métabolique. »

Toutefois, la nouvelle étude menée auprès de travailleurs de la santé a révélé que les aliments ultra-transformés étaient associés au cancer colorectal chez les hommes, indépendamment de leur indice de masse corporelle.

Le dilemme du dîner du lundi soir : vous additionnez tout l’argent que vous avez dépensé en nourriture pendant le week-end et vous vous dites « Je devrais vraiment cuisiner ce soir ». Mais pour cela, il faudra faire les courses et le ménage. Et vous avez faim maintenant.

Vous prenez donc votre téléphone et, soudain, vous avez dépensé 35 dollars pour un repas riche en glucides qui n’aurait coûté qu’une fraction du prix à préparer à la maison.

C’est un début de semaine loin d’être idéal, et en faire une habitude pourrait avoir des répercussions sur votre bien-être général. Manger des repas équilibrés et riches en nutriments est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé physique et mentale.

Heureusement, il existe des moyens de le faire sans dépasser son budget. Voici six façons de manger plus sainement sans dépenser tout votre salaire à l’épicerie.

Préparez vos repas

Lorsque nous avons faim, nous avons tendance à prendre des décisions qui ne correspondent pas forcément à nos objectifs de bien-être ou financiers. Ainsi, lorsque vous prenez le temps de préparer plusieurs repas pour la semaine, vous vous donnez un filet de sécurité sur lequel vous pouvez compter lorsque vous êtes pressé et que la faim frappe.

La préparation des repas peut sembler intimidante, notamment en raison des innombrables médias sociaux qui présentent des repas équilibrés et esthétiques à la douzaine, mais elle peut être très simple. Certains comptes Instagram pourraient vous aider à vous motiver à sortir la planche à découper et les récipients de préparation de repas pour le stockage des aliments.

Faites des smoothies

L’un des moyens les plus simples et les moins coûteux d’intégrer à votre régime alimentaire une collation ou un repas délicieux et riche en nutriments est le smoothie. En utilisant les bons ingrédients, vous pouvez créer un repas complet en quelques minutes. De plus, la plupart des composants peuvent être conservés dans votre garde-manger ou votre congélateur.

Un smoothie simple peut inclure des tranches de banane congelées (pour la texture et l’édulcorant naturel), des épinards congelés ou frais, du riz au chou-fleur congelé (pour plus de nutriments et de texture), puis votre choix de baies fraîches ou congelées, de la poudre de protéines et du beurre de noix (pour des graisses saines).

Constituez-vous une réserve pour le congélateur

En stockant des aliments nutritifs dans votre congélateur, vous éviterez à coup sûr la tentation d’un repas à emporter en fin de soirée. Par exemple, vous pouvez acheter séparément du brocoli congelé, des crevettes et du riz précuit que vous combinerez dans une poêle avec un peu d’huile et d’assaisonnement pour un dîner sain en 10 minutes.

Bien que vous ne fassiez pas d’économies importantes en achetant des aliments congelés comme le poulet et les légumes plutôt que des aliments frais, vous économiserez de l’argent en ayant des aliments de base nutritifs à portée de main, avec l’avantage supplémentaire d’une durée de conservation plus longue.

Pensez aux protéines d’origine végétale

Si vous essayez de préparer un repas équilibré sans vous ruiner en viande ou en poisson, essayez une protéine végétarienne comme le tofu, le tempeh, les haricots ou les légumineuses. Ces aliments sont bons pour la santé et beaucoup plus abordables que les protéines animales.

Le tofu, qui est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, est également très simple à cuisiner. Coupez-le en cubes, saupoudrez-le de sel, de poivre, d’ail et de paprika (ou des assaisonnements de votre choix) et mettez-le dans la friteuse ou le four jusqu’à ce qu’il soit doré. Si vous les voulez encore plus croustillants, ajoutez un peu de fécule de maïs au mélange. Combinez-les avec un légume et une céréale ou incorporez-les dans un curry mijoté pour un repas copieux et satisfaisant.

Parmi les autres aliments de base d’origine végétale, citons les pâtes bolognaises à la viande, la salade de thon aux pois chiches et les hamburgers au quinoa et aux lentilles.

Soyez créatif dans la cuisine

Certains des aliments les plus abordables peuvent également contenir le plus de nutriments. Par exemple, une livre de patates douces coûte environ un dollar, selon le ministère de l’agriculture des États-Unis, et est remplie de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Une rapide recherche en ligne vous donnera des dizaines de façons de faire preuve de créativité avec ces mines d’or nutritives. Faites-les cuire entières, coupez-les en lamelles et assaisonnez-les de sel, de poivre et de paprika pour faire des frites de patates douces, ou coupez-les simplement en médaillons ou en cubes et faites-les cuire au four ou à la friteuse.

Parmi les autres aliments sains et peu coûteux, citons les haricots, le riz, les œufs, l’avoine et les lentilles, qui peuvent servir de base à de nombreux plats sains et savoureux. Et si vous n’avez pas envie de cuisiner, les carottes et le houmous, les barres protéinées (vérifiez d’abord les ingrédients, car beaucoup contiennent des quantités élevées de sucre et d’additifs), les fruits et les yaourts sont tous prêts à être consommés. read more